Основные упражниния, используемы для увеличения объема грудной клетки - это:
4 этих упражнения можно использовать и по отдельности, но чаще их объединяют в комплексы. Есть несколько вариантов таких комплексов:
Программа Д.Уайдера Стоя прямо со штангой на плечах, сделать полный вдох и полный выдох. Затем еще 3 таких же полных вдоха и только 2 выдоха. Вдохнув последний, третий раз, задержать дыхание и присесть. Выпрямившись, выдохнуть. В ходе первых 10 повторений делать по три глубоких энергичных выдоха и вдоха. В ходе еще 10 повторений - по четыре вдоха и выдоха. На последние пять повторений должны прийтись по пять вдохов и выдохов. Вес штанги не должен превышать веса тела. Далее, не давая себе отдышаться, лечь спиной на горизонтальную скамью и делать пулловеры. Вес штанги должен быть небольшим - примерно 15-20 кг. Сделать глубокий вдох и опустить штангу по широкой дуге за голову как можно ниже. Задержав дыхание, вернуть штангу в исходное положение и сделать выдох. Повторить движение нужно 25 раз (Уайдер Д. Так тренируются звезды. - М.: Уайдер спорт. - 1994, с. 145). Новичкам рекомендуется выполнять 2 суперсерии, атлетам среднего уровня подготовленности Љ 3 суперсерии, опытным - 4-5. Пауза между сериями - 3-4 минуты (Уайдер Д. Бодибилдинг. Фундаментальный курс. - М.: Уайдер спорт. Љ 1992, с. 105). Метод Мак-Каллума Имеет много общего с программой Джо Уайдера. Основные отличия тренировки по данному методу заключаются в том, что суперсерии «приседание-пулловер» выполняют в конце занятия, а не в начале, как предлагает Джо Уайдер. Тренировочная программа по Мак-Каллуму включает в себя 4 упражнения на мышцы туловища. Закончив их выполнение, предлагается в течение нескольких минут провести «вентиляцию легких», затем лечь и расслабиться. После этого идет следующая часть программы, состоящая из четырех суперсерий «приседания-пулловер». Приседания включают 15 подъемов, пулловер - 20. При выполнении приседаний вес штанги в каждой последующей суперсерии увеличивается на 5-10%. Пулловер выполняется с постоянным отягощением. Отдых между суперсериями составляет 3-5 минут. Программа Д.Гримека Включает приседания, пулловер и разведения гантелей лежа. Как и в варианте Д.Уайдера, данные упражнения предлагается выполнять в начале тренировки. Особенность программы заключается в том, что во всех суперсериях первое упражнение - приседания, а второе меняется через суперсерию - пулловер и разведения. Вес штанги в приседаниях от подхода к подходу увеличивается от легкого до почти максимального, что приводит к снижению количества повторений от 15 до 1. В пулловере и разведениях вес отягощения увеличивается в меньших пределах. Количество повторений снижается от 15 до 10. Программы Гримека и Мак-Каллума предназначены для подготовленных атлетов, их рекомендуется использовать не более трех раз в неделю на протяжении 2-4 месяцев. Авторы, которые представили эти программы, не рекомендуют их начинающим спортсменам. Программа А.Бочинского Предназначена для начинающих спортсменов. В ней предлагается «расширять» грудную клетку без применения отягощений. Она состоит из отжиманий (на стульях или между ними) в четырех подходах по 10 раз в каждом. После этого следует комбинация для ног и груди. Сначала выполняют глубокие приседания на носках (руки на поясе). Каждая серия таких приседаний чередуется со специальным упражнением для грудной клетки - «честстреч». Заканчивается программа подтягиваниями на перекладине (4 x 8-10) и приседаниями на одной ноге (по 4 x 8-10 для каждой ноги) (там же, с. 5). Существует еще одна программа, использование которой приносит весьма ощутимые результаты. В ней также используются приседания со штангой на плечах, пулловер с гантелью и разведения гантелей лежа. Все упражнения выполняются в среднем темпе с полной амплитудой движения, что способствует увеличению гибкости и подвижности в плечевых суставах и позвоночном столбе.
Приседания со штангой на плечах, являясь базовым упражнением, задействуют в той или иной степени все скелетные мышцы, что требует большого количества кислорода. Пулловер выполняется лежа поперек горизонтальной скамьи, что обеспечивает наилучшую растяжку грудных и проработку зубчатых мышц для стимуляции глубокого дыхания и, вместе с тем, для увеличения подвижности в области грудных позвонков и формирования правильной осанки. Разведения гантелей лежа выполняются на горизонтальной или наклонной скамье, отлично прорабатывают грудные мышцы, стимулируют глубокое дыхание и увеличивают подвижность грудинно-реберных суставов. На начальном этапе рекомендуется выполнять приседания и пулловер в суперсете. По мере роста тренированности в программу включаются разведения, и все три упражнения выполняются в трисете. Приседания И. п. (исходное положение) - стоя со штангой на плечах.Глубокий вдох - 5 приседаний - полный выдохГлубокий вдох - 4 приседания - полный выдохГлубокий вдох - 4 приседания - полный выдохГлубокий вдох - 3 приседания - полный выдохГлубокий вдох - 3 приседания - полный выдохГлубокий вдох - 3 приседания - полный выдохГлубокий вдох - 2 приседания - полный выдохГлубокий вдох - 2 приседания - полный выдохГлубокий вдох - 2 приседания - полный выдохГлубокий вдох - 2 приседания - полный выдохГлубокий вдох - 1 приседание - полный выдохГлубокий вдох - 1 приседание - полный выдохГлубокий вдох - 1 приседание - полный выдохГлубокий вдох - 1 приседание - полный выдохГлубокий вдох - 1 приседание - полный выдохПулловерЧередование глубоких вдохов и полных выдохов происходит после каждого повторения при вертикальном положении рук. В каждом подходе выполняется по 35 повторений.Через 5-7 тренировочных занятий, когда организм адаптируется к данному виду нагрузки, предлагается усложнить программу за счет изменения частоты дыхания. ПриседанияИ. п. - стоя со штангой на плечах.Глубокий вдох - 6 приседаний - полный выдохГлубокий вдох - 5 приседаний - полный выдохГлубокий вдох - 5 приседаний - полный выдохГлубокий вдох - 4 приседания - полный выдохГлубокий вдох - 4 приседания - полный выдохГлубокий вдох - 4 приседания - полный выдохПулловер и разведенияПолный выдох и глубокий вдох выполняются после каждого второго повторения. Количество повторений в подходе - 30. Время отдыха между трисетами - не более 3 минут. В процессе выполнения трисетов частота дыхания искусственно сокращена, кислородный долг покрывается очень незначительно, что приводит к увеличению глубины дыхания. Как следствие, активизируются дыхательные мышцы. Примечания:
Основные отличия данной программы от описанных выше состоят в том, что:
Какие существуют особенности увольнения несовершеннолетних | Вопрос и Ответ
Основаниями увольнения несовершеннолетних являются те же, что и для работников старше 18 лет, за исключением того, что несовершеннолетних нельзя уволить в связи с неудовлетворительным
Какие существуют ограничения на заключение трудового договора по совместительству | Вопрос и Ответ
Не допускается работа по совместительству: - лиц до 18 лет, - на работах с вредными и (или) опасными условиями труда, если основная работа связана с такими же условиями, -
Какие существуют приборы для лечения угрей | Вопрос и Ответ
Акне (угревая сыпь) – одно из самых распространенных кожных заболеваний, при котором происходит воспаление сальных желез лица, груди и спины. Постакне – это рубцы и красные
Какие существуют виды верблюдов | Вопрос и Ответ
Верблюды (лат. Camelus) — род млекопитающих подотряда мозоленогие. Это крупные животные, приспособленные для жизни в пустыне. Сколько дней верблюд может обходиться без
Какие существительные относятся к общему роду | Вопрос и Ответ
Род имён существительных 1. Какова система родов имён существительных в русском языке? Все существительные русского языка в форме единственного числа можно отнести
Какие существуют версии катастрофы на Чернобыльской АЭС | Вопрос и Ответ
Чернобыльская авария — разрушение 26 апреля 1986 года четвёртого энергоблока Чернобыльской атомной электростанции, расположенной на территории Украины (в то время — Украинской ССР).
Какие существуют способы лечения бессонницы | Вопрос и Ответ
Бессонница относится к проявлению расстройств нервной системы. Повторяющаяся, привычная бессонница сопровождается нервозностью, тревожностью, двигательным беспокойством и чрезмерными
Какие существуют типы светофильтров | Вопрос и Ответ
Светофильтр в оптике, технике — оптическое устройство, которое служит для подавления (выделения) части спектра электромагнитного излучения. Основные типы светофильтров и
Какие существуют виды сувенирной рекламы | Вопрос и Ответ
Сувенирная реклама широко применяется для целей продвижения, так как это хорошее средство популяризации организаций. Условно сувенирную рекламу можно классифицировать следующим
Какие существуют русские меры длины | Вопрос и Ответ
Меры длины: Русская система мер: 1 миля = 7 верст = 7,468 км1 верста = 500 саженей = 1 066,8 м1 сажень = 3 аршина = 7 футов = 100 соток = 2,133 600 м1 аршин = 4 четверти =