Как "закрыть" углеводное окно

Углеводное окно — это время, обычно первые 30-40 минут, сразу после физической нагрузки (тренировки, интенсивной работы, активной спортивной игры, пробежки и т.д.). В то же время углеводное окно — это состояние организма в течение этих 30-40 минут (по другим данным — до 1 часа).

Известно, что тренировка — это довольно существенный стресс для организма. Так, во время занятий изменяется гормональный фон, обмен веществ и разрушаются мышечные волокна. Сама тренировка — только толчок, своеобразный момент запуска сложных биохимических цепочек, которые, в конечном счете, и приводят к желанным результатам. Основной же эффект от физической тренировки наступает уже после нее: начинаются физиологические фазы восстановления и сверхвосстановления, которые делают организм сильнее, выносливее или стройнее. Именно поэтому вопросы питания после тренировки очень важны для здоровья и поддержания хорошей фигуры.

Во время любых физических занятий в организме повышается уровень гормонов стресса — адреналина и кортизола. Эти гормоны дают соответствующий настрой, прибавляют своеобразного «драйва», снижают утомляемость. Однако, если ничего не предпринять, эти гормоны продолжают действовать еще довольно долго после тренировки, что совсем не нужно — ведь только дозированный стресс полезен для организма. Вот здесь на помощь может придти другой гормон — инсулин. Этот важный гормон, биохимический антагонист гормонов стресса, нейтрализует их разрушительное действие после тренировки.

Инсулин «переключает» обмен веществ из состояния тренировочной тревоги в режим спокойного восстановления. С его помощью начинают восполняться энергетические ресурсы организма, потраченные на тренировке, и начинают восстанавливаться мышечные белки. Ну а вполне естественным и безобидным способом увеличения в организме уровня инсулина является приём небольшого количества углеводной пищи. В течение первых 30-60 минут после тренировки стоит съесть что-то «сложноуглеводное» (грушу, пару мандаринов) — или выпить свежевыжатого сока. Это приведет к небольшому выделению инсулина, нормализации обмена веществ и восполнению потраченной на тренировке энергии.

Углеводы необходимы для нормальной жизнедеятельности человека. И особенно они необходимы в первые часы после тренировки, ведь основной источник энергии для занятий спортом — это мышечный гликоген, своеобразный запас углеводов в мышцах. Во время тренировки этот запас заметно истощается, поэтому, после нагрузки его необходимо восстановить. Если этого не сделать, «голодный» организм начинает сжигать собственные мышцы, что в итоге приведет к накоплению жира. Предполагается, что после физической нагрузки уходят запасы гликогена в мышцах, и съеденные углеводы будут перерабатываться не в жир, а в гликоген.

Какие именно углеводы нужны? После физической тренировки традиционно «хорошие» углеводы (например, злаки, зерновой хлеб или бурый рис) не являются «хорошими». Во время «углеводного окна» скорость потребления углеводов увеличивается в 3–4 раза по сравнению с обычным состоянием. Как раз поэтому «хорошие» углеводы после тренировки не будут идеальным вариантом: эти вещества, богатые клетчаткой, просто не успеют попасть в мышцы. Во время «углеводного окна» «голодные» мышцы «съедят» все углеводы, которые в организм поступят. Идеальным вариантом будет прием быстрых углеводов, например, из свежевыжатых соков или фруктов. Ну а бодибилдеры и профессиональные атлеты используют для этих целей коктейли с высоким содержанием углеводов.

Говоря о посетителях фитнес-клубов и «физкультурниках», стоит отметить, что эти минуты после тренировки — единственное время, которое действительно может быть очень выгодным с точки зрения возможности смело побаловать себя чем-нибудь сладким, не боясь никаких последствий. Активные мышцы будут быстро использовать эти сахара для восстановления уровня гликогена и не дадут им войти в жировую ткань и отложиться там. Это, конечно, не значит, что после тренировки можно съесть килограмм печенья. Но, все-таки, покупая в магазине десерт, лучше отложитье его на время следующего «углеводного окна».

А желающим набрать мышечную массу рекомендуется принимать белково-углеводный напиток, содержащий аминокислоты и «быстрые углеводы», такие как фруктоза, глюкоза, лактоза:

• молоко с мёдом, можно добавить немного сливочного масла;
• какао на молоке;
• коктейль из молока, сока, сухого молока. Делаете по вкусу. Можно добавить банан или любой другой фрукт;
• можно просто съедать немного сухофруктов с орехами.