Диета
В первую очередь включить в рацион куриное мясо , и сделать его основным продуктом питания при наборе веса. Оно легко усваивается, и содержит очень хороший белок - лучший строительный материал для мышц.
Яйца лучше использовать вареные всмятку (3 минуты варить), но не больше 3 яиц в день.
Творог 0% жирности, лучше всего подойдет домик в деревне, этот белок следует использовать как дополнение к куриному мясу и яйцам.
Молоко оптимально подойдет 1,5% жирности, т.к. оно содержит достаточно белка, углеводов и не так много жиров.
Питание должно быть в основном белковым, плюс углеводы и немного жиров.
До и после тренировок хорошо поесть рис, так как необходимо пополнять запасы гликогена в мышцах (запасы энергии в мышцах). Рис с этим прекрасно справляется. Рис до тренировки дает достаточно энергии для самой тренировки, а после помогает быстро восполнить расход энергии. По желанию, можно после тренировки выпить молока, а когда захочется поесть, то рис.
Что делать, если есть не хочется?
Нужно просто увеличить расход энергии - т.е. заняться спортом. Любым. Для начала достаточно шейпинга или аэробики, бассейн, велосипед, ролики - все подойдет. А мышцы, которые будут потихоньку появляться, дадут желаемую полноту. Необходимо обязательно соблюдать режим дня, высыпатсья, чаще бывать на свежем воздухе.
И еще, среди полных людей гораздо меньше чрезвычайно эмоциональных личностей. Так что помимо сбалансированного питания стоит сбалансировать и эмоциональный фон. Жить станет гораздо проще. Следует старайться как можно меньше нервничать и не выходить из душевного равновесия. Выработать в себе определенную флегматичность. Отказаться от возбуждающих нервную систему продуктов: алкоголя, кофе, крепкого чая, сигарет, тонизирующих напитков.
Тренировка
Тренинг самый простой, базовый. Три тренировки в неделю. Больше не стоит. Роста не добавиться, а энергия потратиться. На каждой тренировке работать следует по одной и той же программе. В каждом упражнении делать три подхода, один разминочный с легким весом, второй промежуточный (вес чуть больше), третий целевой. Первый месяц не стоит усердствовать (в отличие от диеты), нужно изучить технику упражнений и врабатываться в тренинг и новый образ жизни и питания. Организму необходимо дать время на перестройку. Повторений в каждом упражнении 10. Даваться должны с усилием, но не избыточным. Если возможно, то в домашних условиях можно сделать раму для штанги. Приседания дают массе очень много. Если есть тренер в зале или опытный атлет, пусть показажет правильную технику (особенно в приседаниях).
Программа такова:
Суперсеты приседаний с гантелями способны расширить и поднять грудную клетку и исправить ее впалость. Для пуловеров потребуется скамья, как, впрочем, и для жимов лежа.
Через месяц, попривыкнув к программе, следует постепенно начинать увеличивать веса в каждом упражнении. Добавляйть следует понемногу, по 2,5 кг раз в неделю, например, по понедельникам. По прежнему работать необходимо не до отказа, но каждую неделю веса повышать. Так постепенно приблизиться тот момент, когда больше 10 повторений с определенным весом в каком-нибудь из упражнений уже сделать нельзя. Не паниковать, делать 10 раз и каждую неделю пробовать сделать 11-й. Осилить 11-ое повторение, повысить вес на 2,5 кг и опять делать до отказа, сколько получится. Опять же повышать вес только по понедельникам, что бы дать мышцам время на адаптацию. Обязательно записывать результаты каждой тренировки, какой вес в каком упражнении и сколько раз был поднят.
Желательно, что бы больше никакой физической активности в расписании не было, нужно беречь энергию для роста мышц.
Между прочим, все это время вес тела должен постоянно расти, если следовать рекомендациям по диете и хорошо спать. Если этого не происходит, нужно есть еще больше, увеличивать порции.
Постепенно месяцев через пять-семь можно почувствовать, что несмотря на все ухищрения с программой и диетой, вес тела больше не хочет повышаться. Пришло время менять программу, менять диету, но это уже предмет другой статьи. За эти 5-7 месяцев вес должнен добавиться на 10-15 кг массы, что сразу же начнут замечать окружающие. Может быть этого будет вполне достаточно, и не стоит идти в зал бодибилдинга дальше, оставшись на достигнутом уровне.
Образ жизни
Придется подстроить все, что только возможно под тренинг. Работа, учеба, все должно соответствовать тренировочному и диетическому расписанию. Обязательно, хотя бы на время. отказаться от сигарет и спиртного. Никотин замедляет обмен веществ, сужает сосуды, а на данном этапе этого никак не нужно. И не стоит слушать всякие байки о кружечке пивка после тренировки, о его калорийности и прочую чушь. Алкоголь никак не способствует набору массы. Все его калории улетучиваются моментально, ничего не дав для анаболизма.
Необходимо забыть о поздних гуляниях с девушками и без оных. Забыть про вечеринки и дискотеки. В 10-11 часов необходимо уже лежать в постели и давать своему организму возможность восстановиться после тяжелой тренировки и вырасти.
Внимание! Организм индивидуален. Приведенные советы основываются на опыте разных людей и не дают полной гарантии увеличения веса. Прежде чем следовать каким-то диетам, необходимо проконсультироваться с врачом!
Как набрать фолловеров в твиттере (twitter) | Вопрос и Ответ
Twitter — это онлайн сервис для ведения микроблогов. Причем сообщение ограничено длиной в 140 символов. Важная особенность Твиттера — это возможность общения с
Как набрать на клавиатуре украинскую букву Ґ | Вопрос и Ответ
Для того чтобы на клавиатуре набрать украинскую букву ґ, необходимо, удерживая правую кнопку ALT, нажать на букву г на клавиатуре. Набрать заглавную букву Ґ: правый ALT + левый
Как набрать участников в группу "Вконтакте" | Вопрос и Ответ
Численность пользователей «ВКонтакте» сравнима с населением целой страны. И не удивительно, что некоторые группы в этой социальной сети обрели поистине ошеломляющую популярность, побив
Как набрать текст на мобильном с помощью T9 | Вопрос и Ответ
Почти на всех мобильных телефонах есть возможность набрать текстовое сообщение (будь то SMS, или просто какая-нибудь заметка или даже напоминание) с помощью функции T9.
Как набрать вес | Вопрос и Ответ
Диета Необходимо питаться регулярно три раза в деньЭто означает, что нужно вовремя и регулярно завтракать, обедать и ужинать. Следовательно необходимо каждый день готовить и не